اكلات تعوض نقص الحديد – مشروع المعرفة

اكلات تعوض نقص الحديد

يوجد العديد من الأكلات التي تعوض نقص الحديد في جسم الإنسان، وتزيد من نسبة الهيموجلوبين في الدم، وهذه الأكلات هي كالآتي:

السبانخ

تعد السبانخ من الخضروات الورقية الداكنة، وهي من أقوى المصادر للحديد والبوتاسيوم والفيتامينات B و K، وذلك بالإضافة إلى احتوائها على فيتامين c الذي يعمل على تعزيز امتصاص الحديد في الجسم، كما أن السبانخ تعد من أغنى المصادر بمضادات الأكسدة التي تسمى بالكاروتينات المحسنة للصحة من خلال التقليل من الالتهاب وزيادة مستوى المناعة.

اللحوم

تعد اللحوم من الموارد المغذية للعاية، وبوجه خاص لحوم الكبد والكلى والقلب والدماغ، وذلك لأنها تحتوي على نسبة كبيرة من فيتامين ب والسيلينيوم والنحاس، ويعد وجود عنصر الحديد والألياف المنخفضة، في اللحوم الحمراء يعالج فقر الدم ويزيد من مستويات الهيموجلوبين في الدم.

السمك

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية بوجه عام، من الموارد التي تحتوي على نسبة كبيرة من الحديد وأحماض الأوميجا 3 الدهني، التي تعمل على تعزيز صحة الدماغ والقلب وبالإضافة إلى دورها في تعزيز ودعم المناعة.

البقوليات

من أكثر أنواع البقوليات شيوعاً، العدس والحمص والفول والبازلاء والفاصوليا واللولببا وفول الصويا، حيث يعد لها دورها الفعال في تعويض احتياجات الجسم من الحديد وبوجه خاص للأشخاص الذين لا يفضلون تناول اللحوم، كما أنها مصدر كبير للبوتاسيوم والمغنسيوم وحمض الفوليك.

البروكلي

للبروكلي دور فعال في امتصاص الحديد، وذلك لعلاج فقر الدم ونقص الهيموجلوبين، فيعد البروكلي في هذه الحالة هو الحل الأمثل لعلاج هذه الحالة وذلك لما يحتويه من قيمة غذائية عالية حيث إنه ليس مفيد فقط في حالات نقص الحديد، بل يعد من النباتات الصليبية التي تحتوي على الإندول والسلفورافان الجلوكوزينولات، وتعد هذا المركبات النباتية لها الدور الهام في الحماية من الإصابة بالسرطان.

المكسرات والفواكه المجففة

تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الحديد والكالسيوم والمغنسيوم، كما تساعد على بناء النظام المناعي بالإضافة إلى علاج فقر الدم وعلاج انخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم، ومن أهم أنواع المكسرات هي الجوز واللوز والمشمش والتمر والزبيب.

البذور

كبذور السمسم واليقطين والكتان من أفضل أنواع البذور، التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي والكالسيوم والماغنسيوم والسيلينيوم وكذلك مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى احتوائها على أحماض الأوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية، ومن ثم فتعد البذور غذاءً مثاليا في علاج فقر الدم وانخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم.

ما هو عنصر الحديد؟

يعد الحديد من أهم المعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم، حيث إنه يدخل في تكوين بروتين الهيموغلوبين باللغة الإنجليزية (Hemogolobein) وهو المسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الأخرى، وذلك مثل فائدته الكبيرة خلال فترة الحمل وكذلك مراحل نمو الطفولة، وفي بعض الأحيان يصاب البعض بنقص الحديد مما يستلزم اللجوء لأي من طرق العلاج وذلك لتعويض هذا النقص.

أهمية الحديد في جسم الإنسان

لعنصر الحديد العديد من الفوائد الضرورية لجسم الإنسان، التي تتمثل في الآتي:

• علاج الأنيميا: فتعتر الأنيميا من المشكلات المرضية الشائعة، وتعرف أيضا بفقر الدم، الذي ينتج عندما يقل مستوى الهيموجلوبين عن المستوى الطبيعي، ومن أعراض فقر الدم التعب وسرعة دقات القلب والدوخة والشعور بالضيق والضعف العام.
• تصنيع الناقلات العصبية: حيث يشارك الحديد بصورة فعال في تصنيع عدد لا نهائي من الناقلات العصبية الأساسية، مثل الدوبامين والسيروتونين والنواردينالين، الذي لهم دور هام في نشاط الدماغ والخلايا العصبية.
• استخدم الطاقة في الجسم بكفاءة: فيعد وجود عنصر الحديد في الجسم من العناصر الضرورية لحمل الأكسجين للعضلات والدماغ وذلك لتعزيز استخدام الجسم للطاقة بصورة جيدة، ومن ثم فيتحسن الأداء العقلي والبدني.
• تحسين إنتاج الهيموجلوبين: حيث تتمثل الوظيفة الرئيسة للحديد في تكوين الهيموجلوبين، الذي يعد عبارة عن بروتين أحمر ووظيفته الرئيسية هي نقل الأكسجين في الدم.
• تقليل الشعور بالتعب: فتعتبر الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على عنصر الحديد، له دور فعال في التقليل من الشعور بالتعب والإرهاق.
• زيادة قوة العضلات: حيث يسبب انخفاض مستوى الحديد في الجسم العديد من المشكلات، التي تؤثر على الصحة ومنها فقدان قوة العضلات ومروناتها، ومن ثم فيعد ضعف العضلات من أكثر علامات الإصابة بفقر الدم، وكذلك الإصابة بالتهاب أنسجة العضلات، مما ينتج عنه الألم الشديد.
• التقليل من تأثير الكدمات: يصاب الأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد بالكدمات بصورة سهلة وبشكل متكرر، وذلك لأن الهيموجلوبين له تأثير واضح وظائف الصفائح الدموية المتحكة في تخثر الدم، ومن ثم فإن تناول مكملات الحديد يحسن من إنتاج الهيموجلوبين ومن ثم تحسين وظائف الصفائح الدموية والتقليل من آثار الكدمات.
• علاج متلازمة تململ الساق: التي يصاب بها الإنسان نتيجة نقص عنصر الحديد في الجسم.
• تحسين الأداء الرياضي: وكذلك وظيفة الجهاز المناعي.

فوائد الحديد للشعر

بعد أن ذكرنا في الفقرة السابقة ما هي أهمية الحديد في جسم الإنسان، فسوف نوضح كذلك من خلال الفقرة الحالية ما هي فوائد الحديد للشعر، وذلك على النحو الآتي:

• للعنصر الحديد دور هام في تقوية بصيلات الشعر وتعزيز نموها.
• حيث إنه يحمل الأكسجين إلى جذور الشعر، كما أن حبوب الحديد تساعد في علاج تساقط الشعر.
• حيث تحتاج النساء إلى حوالي 14/15 جرعة يومية من الحديد في النظام الغذائي.

فوائد الجديد للأطفال

فضلا عن فوائد الحديد الكثيرة، فلا يمكننا التغافل عن دور عنصر الحديد في الحفاظ على صحة الأطفال، ويتمثل ذلك فيما يلي:

• يخزن جسم الأطفال الحديد الزائد من أمهاتهم أثناء تواجدهم بداخل الرحم.
• وتستخدم هذه الكميات الزائدة خلال الأشهر الستة الأولى من عمرهم أثناء الرضاعة الطبيعية.
• فيحتاج جسم الأطفال الحديد لتصنيع الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم.
• بالإضافة إلي دور عنصر الحديد في المساعدة على تطوير أدمغة الأطفال بصورة طبيعية.

جرعة الحديد اليومية

نوضح من خلال النقاط التالية ما هي جرعة الحديد اليومية التي يوصي بها، وذلك بأختلاف الفئات العمرية، ويتمثل ذلك على النحو الآتي:

حديثى الولادة

تحدد الجرعة الموصى بها لحديثي الولادة بالآتي:

• حديثي الولادة من عمر 0_ 6 أشهر :0.77 ملجرام.
• حديثي الولادة من عمر 7_12 أشهر: 11 ملجرام.

الأطفال

تعتمد الجرعة الموصى بها للطفال كالآتي:

• الأطفال من عمر 1 إلى 3 سنوات :7 مليجرام.
• الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات:10 مليجرام.

الذكور

تحدد الجرعة الموصى بها للرجال كالآتي:

• الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة: 8 مليجرام.
• الذكور من عمر 14 إلى 18 سنة: 11 مليجرام.
• الذكور من عمر 19 إلى أكبر: 8 مليجرام.

النساء

تعتمد الجرعة المحددة للنساء بالآتي:

• الإناث من عمر 9 إلى 3 سنة: 8 مليجرام.
• الإناث من عمر 14 إلى 18 سنة: 15 مليجرام.
• الإناث من عمر 19 إلى 50 سنة: 18 مليجرام.
• الإناث من عمر 51 إلى فيما فوق: 8 مليجرام.

الجرعة التي تعتمد للحامل

• تعتمد للحامل جرعة 27 مليجرام من عنصر الحديد.

أضرار مكملات الحديد

على الرغم من فوائد عنصر الحديد المتعددة على جسم الإنسان، إلا أنه في بعض الأحيان يسبب بعض الآثار الجانبية على جسم الإنسان، وتتمثل هذه الآثار فيما يلي:

• الاصابة بالامساك او الاسهال.
• الاصابة بالتغيرات في المعدة.
• التغيرات الواضحة في البراز.
• الاصابة بشخوب وازرقاق الجلد والاظافر.