ما هو أفضل نظام غذائي لمكافحة الإلتهابات في الجسم
كيف يمكنك مكافحة الالتهابات بشكل طبيعي؟ إذا كنت تعاني من التهاب مزمن في جسمك، فإن تناول الأطعمة المناسبة قد يساعد جسمك على الشفاء. الالتهاب هو استجابة طبيعية للإصابة أو العدوى. على سبيل المثال، إذا تعرضت لجرح أو قطع في إصبعك، أو كاحلك، أو إذا أصبت بالإنفلونزا، فإن جهاز المناعة في جسمك يستجيب عن طريق إرسال خلايا الدم البيضاء لحماية المنطقة المصابة ومكافحة العدوى.
تبدأ المشكلة عندما يستمر جسمك في إرسال الخلايا الالتهابية بعد فترة طويلة من التعافي. هذا الالتهاب يعتبر التهابًا مزمنًا، وهو مرتبط بالتهاب المفاصل والسرطان وأمراض القلب والسكري، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. يمكن لطبيبك اكتشاف الالتهاب عن طريق قياس مستويات البروتين المتفاعل (CRP) في الدم ومعدل ترسيب كرات الدم الحمراء (ESR)، حيث أن كلاهما من العلامات الالتهابية التي ترتفع عند وجود التهاب في الجسم.
لحسن الحظ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لتقليل الالتهاب، بما في ذلك اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات. بالفعل، هناك بعض الأطعمة التي يجب أن تتناولها، وأخرى يجب عليك تجنبها إذا كنت تعاني من الالتهابات.
ما هو أفضل نظام غذائي مضاد للإلتهابات ويتمكن من مكافحة الإلتهابات ؟
هناك أنواع مختلفة من الحميات الغذائية التي تساعد على تقليل الالتهابات والحفاظ على صحة الجسم. الهدف الأساسي من النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو تقليل الالتهابات، مما قد يساعد في علاج أعراض التهاب المفاصل والأمراض الالتهابية الأخرى. على الرغم من أن التغييرات الغذائية لا تُعتبر علاجًا، إلا أنها يمكن أن تساعد المريض في الشعور بالتحسن أثناء التعامل مع مرضه.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد النظام الغذائي المضاد للالتهابات في معالجة بعض المشاكل الطبية، مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وغيرها من الحالات الطبية المزمنة.
لذلك، فإن أفضل نظام غذائي مضاد للالتهابات سيعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك سبب الالتهابات والأعراض التي تعاني منها. يظهر الالتهاب الحاد عادة في شكل تورم أو حرارة أو ألم، وقد يظهر أيضًا كاحمرار في الجلد في موقع الإصابة. ومن بين العلامات الشائعة للالتهاب المزمن:
- الإعياء
- ألم في الصدر
- الطفح الجلدي
- آلام وتيبس المفاصل
- آلام في البطن
- الحمى
- تقرحات الفم
الجدير بالذكر أنه لا يوجد نظام غذائي واحد مثالي لكل فرد، فما يصلح لشخص قد لا يكون مناسبًا لآخر. اختيار أفضل نظام غذائي يعتمد غالبًا على التجربة والخطأ.
علاوة على ذلك، يشمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات العديد من خطط الأكل وليس نظامًا غذائيًا محددًا. ومع ذلك، هناك بعض الأنظمة الغذائية التي تساعد في علاج الالتهابات، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط
يشير العديد من أخصائيي التغذية إلى أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي واحدة من أفضل الأنظمة الغذائية لمكافحة الالتهابات. إنها خطة غذائية سهلة يمكن للكثير من الأشخاص اتباعها بسهولة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد اتباع نظام حمية البحر الأبيض المتوسط في الحماية من الأمراض التي تسبب الالتهابات، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.
تتألف حمية البحر الأبيض المتوسط من الأطعمة الكاملة التي تقلل الالتهاب، مثل الأسماك الدهنية، والخضروات، والفواكه، والمكسرات. نظرًا لاعتماد هذا النظام الغذائي بشكل كبير على النباتات، فإنه غني بالفلافونويدات والكاروتينات. تحتوي معظم الفواكه والخضروات على مركبات الفلافونويد، وهي مغذيات نباتية ذات فوائد قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، وتعمل أيضًا على تقوية جهاز المناعة في الجسم.
توصي مؤسسة التهاب المفاصل بنظام البحر الأبيض المتوسط كأفضل خيار غذائي للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، حيث يمكن أن يساعد هذا النظام في تخفيف الأعراض الالتهابية المتعلقة بالأمراض المزمنة مثل مرض الزهايمر، أمراض القلب، التهاب المفاصل الروماتويدي، مرض السكري من النوع الثاني، السمنة، ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
وفي دراسة أُجريت عام ٢٠١٥، وُجد ارتباط بين اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات وانخفاض خطر الإصابة بالخرف في وقت لاحق. يشير البحث إلى أن الالتهابات في الدماغ قد تكون عاملاً مساعداً في تطور أمراض الخرف العقلي.
أنظمة غذائية أخرى تساعد في مكافحة الإلتهابات
يُعتبر نظام البحر الأبيض المتوسط من بين أفضل الأنظمة الغذائية المتوازنة التي تساهم في مكافحة الالتهابات والوقاية من آثارها الجانبية. إلا أن هناك أنظمة غذائية أخرى يمكن أن تكون فعالة أيضًا في تقليل الالتهابات، مثل النظام الغذائي الأسكندنافي الذي يركز على تناول الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة، الأسماك، وزيت الكانولا.
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تجد أن النظام الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) مفيدًا. يتضمن هذا النظام الغذائي تناول كميات عالية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مع تقليل الأطعمة المعروفة بقدرتها على تحفيز الالتهابات، مثل الحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.
لذا، ينبغي على كل فرد يفكر في اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً، لتحديد النظام الأنسب الذي يتناسب مع احتياجاته الصحية الفردية.
أشهر الأطعمة المضادة للإلتهابات
هناك قائمة من الأطعمة التي تتميز بقدرتها على مكافحة الالتهابات، وهي متنوعة ولذيذة. إضافةً إلى ذلك، فإن هذه الأطعمة تتمتع بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى بجانب قدرتها على مكافحة الالتهابات. تتضمن الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والأسماك، والمكسرات، والزيوت الصحية. تلك الأطعمة توفر لك الفيتامينات، والمعادن، والألياف، والمغذيات النباتية، بالإضافة إلى الأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد على دعم صحة الجسم بشكل عام.
الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والسردين، تحتوي على أحماض أوميغا الدهنية التي تساعد بفعالية في تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. توصي أكاديمية التغذية الأمريكية بتناول وجبة من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع، حيث يعد إضافة الأسماك إلى نظامك الغذائي طريقة ممتازة لزيادة الحصول على الدهون الصحية التي تعود بالفائدة على جسمك.
الفواكه الطازجة
التوت بجميع أنواعه والفراولة يحتويان على مجموعة غنية من الفيتامينات والمعادن والألياف، لكن أكبر فائدة تأتي من الأنثوسيانين، وهو مركب مضاد للأكسدة له خصائص مضادة للالتهابات. أظهرت دراسة أُجريت في عام 2008 أن تناول التوت يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي وألم العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة.
وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر الأفوكادو غنيًا أيضًا بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، التي تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول وتخفيف الالتهابات في الجسم بشكل عام.
الخضروات ذات الأوراق الخضراء و الخضروات الأخرى
الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والكرنب مليئة باللوتين وحمض الفوليك وفيتامين K ومضادات الأكسدة. كما أن الخضروات الأخرى مثل البروكلي تحتوي على مضادات أكسدة مثل السلفورافان، التي تتمتع بخصائص مضادة للالتهابات. وبالإضافة إلى ذلك، يعتبر الفلفل من الخضروات الهامة التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي بسبب خصائصه المضادة للالتهابات، وغناه بمضادات الأكسدة وبفيتامين C بجرعة كبيرة.
المكسرات
إذا قررت تناول المكسرات، فهناك أخبار جيدة لك بالفعل. تحتوي المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة التي تساعد في مكافحة الالتهابات. وتحديدًا، أظهرت دراسة أجريت عام 06 أن تناول المكسرات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وبعض أمراض القلب والأوعية الدموية. وتشمل المكسرات المفيدة اللوز، الجوز، الفستق، والصنوبر. يُنصح بتناول حفنة واحدة من المكسرات يوميًا للاستفادة من فوائدها الرائعة.
الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، نخالة الشوفان، العدس، دقيق الشوفان، والكينوا، تُعتبر مصادر رائعة للألياف. تلعب الألياف دورًا هامًا في خفض مستويات بروتين سي التفاعلي في الدم “CRP”، وهو مؤشر على الالتهاب. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، ينبغي أن تكون الحبوب الكاملة جزءًا أساسيًا من نظام غذائي صحي.
زيت الزيتون
زيت الزيتون، وبشكل خاص زيت الزيتون البكر الممتاز، يُعتبر إضافة ممتازة لنظامك الغذائي المضاد للالتهابات. بالإضافة إلى مذاقه الرائع، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على كمية لا بأس بها من الدهون الأحادية غير المشبعة ومضادات الأكسدة التي تعزز الصحة العامة للجسم.
الفاصوليا و البقوليات
الفاصوليا والبقوليات الأخرى تُعتبر مصدرًا ممتازًا للمركبات المضادة للالتهابات، وفقًا للمؤسسة الأمريكية للتهاب المفاصل. إنها تحتوي على مضادات الأكسدة، والألياف، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والزنك. لذا، عند التخطيط لوجباتك، يُفضل إضافة الفاصوليا، والحمص، والفاصوليا السوداء إلى وجباتك المفضلة.
عادةً، يتم تضمين بعض الأطعمة الأخرى مثل الشوكولاتة الداكنة والكركم، والمشروبات مثل الشاي الأخضر في قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات. ومع ذلك، فإن الأبحاث حول فوائدها المضادة للالتهابات ليست وافرة مثل الأطعمة الأخرى المذكورة.
أطعمة تسبب الإلتهابات يجب تجنبها
إذا كنت تعاني من الالتهابات المزمنة، فإن آخر ما ترغب في فعله هو تناول الأطعمة التي تزيد من الالتهابات. يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تزيد من خطر تفاقم الأعراض أو زيادتها. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه الأطعمة تفتقر إلى العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. وقد أظهرت الدراسات أن هذه الأطعمة مرتبطة بالاضطرابات النفسية، وأمراض القلب، والسمنة، ومرض السكري، والأمراض التنكسية. وفيما يلي بعض الأطعمة المسببة للالتهابات التي يجب تجنبها:
اللحوم الحمراء و المعالجة
قد يحتاج عشاق اللحوم إلى البحث عن مصادر بروتين بديلة. تُعتبر اللحوم الحمراء من بين الأطعمة التي يُفضل تجنبها نظرًا لقدرتها على زيادة الالتهابات، وذلك بسبب ارتفاع محتواها من الدهون المشبعة. تشمل هذه الأنواع اللحوم الدهنية مثل اللحم البقري الكامل الدسم، والأضلاع الدهنية، والهوت دوغ، والبيبروني، والسلامي. أظهرت دراسة أجريت عام 2006 أن تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء المعالجة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، ويزيد من معدلات الوفيات المرتبطة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، بالإضافة إلى الأمراض المزمنة المتعلقة بالالتهابات.
السكر و الحلويات و الصودا و الكربوهيدرات البسيطة
بالإضافة إلى وجودها ضمن الأطعمة المسببة للالتهابات، يُعتبر استهلاك الحلويات، السكريات، والكربوهيدرات البسيطة ضارًا للجسم، خاصة بزيادة مستويات السكر في الدم. يؤكد الخبراء الصحيون على أهمية تقليل استهلاك سكر المائدة، شراب الذرة عالي الفركتوز، الكعك، الحلوى، والبسكويت، بين أنواع أخرى من الحلويات.
لا يجدر بالصودا، الشاي المحلى، ومشروبات القهوة المحلاة بالسكر أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي المضاد للالتهابات. فضلًا عن فقرها الغذائي، تتسم هذه المشروبات بارتفاع مستويات السكر في كل وجبة.
الكربوهيدرات المكررة
حان الوقت الآن للتقليل من استهلاك الخبز الأبيض، البيتزا، الفطائر، اللفائف، البسكويت، الأرز الأبيض، المعجنات، والكعك. تفتقر هذه الأطعمة المكررة من الكربوهيدرات إلى الألياف وغالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مما يجعلها السبب الرئيسي في زيادة خطر الالتهابات.
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي فئة من الأطعمة تشمل السمن النباتي، والزيوت المهدرجة جزئيًا، والسمن. ووفقًا لدراسة أُجريت عام 2007، يبدو أن الأحماض الدهنية غير المشبعة تلعب دورًا في زيادة خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة مع مرور الوقت. لذا، يُنصح بالتخلص من هذه الدهون في نظامك الغذائي قدر الإمكان.
الأطعمة المقلية و الأطعمة المصنعة
غالبًا ما تحتوي الأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة والمعالجة على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة. كما يحتوي بعضها أيضًا على شراب الذرة عالي الفركتوز والسكريات المضافة الأخرى، مما يجعل هذه الأطعمة مصدرًا كبيرًا للإلتهابات. تشمل هذه الأطعمة التي يجب تجنبها كل من الأطعمة المصنعة، والأطعمة المعلبة، والوجبات السريعة، والبطاطس المقلية، والأطعمة المقلية الأخرى.
أحماض أوميجا 6 الدهنية
يتمثل مصدر أحماض أوميجا 6 الدهنية في زيوت مثل زيت فول الصويا، والفول السوداني، والخضروات، والذرة، وزيت بذور العنب، وزيت عباد الشمس. ووفقًا للأبحاث، يمكن أن يسبب استهلاك كميات كبيرة من أحماض أوميجا 6 الإلتهابات. لذا، من المهم تقليل استهلاك هذه الأطعمة وموازنتها مع الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 لتقليل خطر الإلتهابات بشكل كبير.
هل يساعد الصيام على تقليل الإلتهابات ؟
الصيام يعني الامتناع عن تناول الطعام لفترات زمنية محددة، وأحد أشكال الصيام المشهورة هو الصيام المتقطع، حيث يقتصر هذا النظام الغذائي على تناول الطعام خلال ساعات محددة من اليوم أو أيام معينة في الأسبوع. على سبيل المثال، يمكن أن يصوم الشخص لمدة 6 ساعات يوميًا ويتناول الطعام في الـ 8 ساعات المتبقية، أو يصوم يومًا ويتناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي.
يستخدم الناس هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، كما يهدف البعض إلى تحسين صحتهم العامة. أظهرت دراسة أجريت في عام 09 أن الصيام يقلل من الالتهابات ويحسن من أعراض الأمراض الالتهابية المزمنة، مما يقلل من فرص الإصابة بها.
متى تذهب لرؤية الطبيب
إذا لم تتحسن أعراض الالتهاب الحاد الناتج عن إصابة أو مرض، أو لاحظت أي زيادة في الأعراض أو شدتها، يجب عليك زيارة طبيبك. تشمل بعض أعراض الالتهاب المزمن التي يجب الانتباه إليها:
- الحمى.
- الطفح الجلدي.
- ألم الصدر.
- آلام المفاصل.
- وجع البطن.
- الإعياء الشديد.
- مشاكل في الجهاز الهضمي.
- تضخم في الغدد الليمفاوية.
تأكد من استشارة الطبيب إذا كانت هذه الأعراض مستمرة أو متكررة.
إذا كنت قد اتبعت عدة تعديلات على نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات، ولم تلاحظ أي تحسن في أعراض الالتهاب المزمن، فمن الأفضل أن تستشير طبيبك المختص. قد يوصي الطبيب بخيارات علاجية بديلة تناسب حالتك الصحية بشكل أفضل.
تلك كانت أبرز المعلومات حول ما هو أفضل نظام غذائي لمكافحة الالتهابات في الجسم، مقدمة لكم من موقع مشروع المعرفة.
