رجيم النوم لعلاج الأرق : أفضل نظام غذائي يساعد على النوم
رجيم النوم، كما يطلق عليه بعض الأشخاص، هو نهج يساعد في تحقيق النوم العميق وعلاج مشاكل الأرق. إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على نوم جيد، فقد يكون نظامك الغذائي هو السبب وراء ذلك. يلعب النظام الغذائي دورًا حاسمًا في صحتك العامة ورفاهيتك، ولذا فهم العلاقة بين النظام الغذائي والنوم يمكن أن يساعدك في تحسين جودة حياتك.
يجب أن تدرك أن مدة النوم ونوعية الاستيقاظ خلال الساعات النهارية تمثل جزءًا من إيقاع الجسم اليومي الذي يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. ومع ذلك، قد تتأثر هذه الدورة بسبب حالتك الصحية، والإجهاد، وطبيعة نومك، وعدد الساعات التي تنامها، بالإضافة إلى ما تتناوله من طعام ومشروبات. هذا وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية.
عمومًا، ينصح الخبراء بأن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم المستمر كل ليلة. إذا كنت تجد صعوبة في تحقيق ذلك، هناك العديد من الأمور التي يمكنك القيام بها لتعزيز نومك الجيد. على سبيل المثال، يمكن استبدال بعض الأطعمة التي تؤثر سلبًا على جودة النوم بأخرى تساعدك على النوم بشكل أفضل. لذا، من المفيد أن نلقي نظرة على كيفية تأثير النظام الغذائي على النوم، والأطعمة التي تساعد في تحسين النوم، والأطعمة التي يجب تجنبها لتجنب البقاء مستيقظًا، بالإضافة إلى طرق أخرى لتعزيز نومك خلال الليل.
هل يؤثر النظام الغذائي على النوم وماهو رجيم النوم ؟
رجيم النوم ليس مجرد جدول زمني لتناول الطعام، بل هو نمط حياة معين يهدف إلى تعزيز النوم العميق ليلاً. بينما تؤثر بعض الأطعمة بشكل إيجابي أو سلبي على جودة النوم، فإن هذا المجال يتطلب المزيد من البحث. تشير مونيكا ماي، طبيبة الأسرة والمستشارة الطبية، إلى ثلاثة أنظمة غذائية يمكن أن تساعد في محاربة مشاكل النوم:
- أنظمة غذائية لخفض ضغط الدم المرتفع
- حمية غذائية متوازنة
- حمية البحر الأبيض المتوسط
ينصح الخبراء بتضمين الأسماك، المكسرات، والبذور في النظام الغذائي لتعزيز النوم، حيث تحتوي هذه الأطعمة على فيتامينات مفيدة. سميا بوني، طبيب ومؤسس مركز مكافحة الشيخوخة في فيلادلفيا، يشدد على أهمية تضمين الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون في النظام الغذائي لتعزيز النوم العميق.
من الضروري تجنب زيادة كميات البروتين، حيث يمكن أن تزيد الأحماض الأمينية من إفراز الأدرينالين والنورأدرينالين في المخ، مما يؤثر سلبًا على النوم. كما تظهر الأبحاث أن الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المصنعة والغنية بالسكر تؤثر على جودة النوم ومدته، بسبب التغيرات النسبية في مستويات السكر في الدم، مما يسهم في الإرهاق العام وتشويش أنماط النوم.
رجيم النوم احرض على تناول أطعمة تساعدك على النوم بشكل جيد
الأطعمة التي تساعدك على النوم هي الأطعمة الصحية التي تعود بالفائدة على جسمك بشكل عام. تتميز هذه الأطعمة بأنها غنية بالمغنيسيوم، الذي لا يساهم فقط في تحسين جودة النوم، بل يلعب أيضًا دورًا هامًا في دعم وظائف الجسم الأخرى مثل الهضم ووظائف العضلات. لذا، تناول هذه الأطعمة ليس فقط لتعزيز نومك، بل للاستفادة من فوائدها الصحية العامة.
من بين الأطعمة التي تعزز النوم بشكل فعال:
- الموز: يحتوي على مغنيسيوم وبوتاسيوم، ويساعد في تهدئة الجسم والعقل.
- اللوز والبذور الشمسية: مصادر غنية بالمغنيسيوم والزنك، ويعززان النوم العميق.
- السمك الدهني: مثل السلمون والتونة، يحتوي على أوميغا-3 التي تعزز النوم وتحسن جودته.
- الحليب والزبادي الطبيعي: يحتويان على حمض الأمينو الذيبتعدل مستويات السيروتونين والميلاتونين، مما يساعد في الاسترخاء والنوم.
- الشاي الأخضر: يحتوي على مركبات تساعد على تهدئة الأعصاب وتعزيز النوم.
باختيارك لهذه الأطعمة في النظام الغذائي اليومي، ستحسن من جودة نومك وتعزز صحتك العامة بشكل ملحوظ.
عصير الكرز
على الرغم من أنه قد لا يكون عصير الكرز الحامض مشروبك المفضل قبل النوم، إلا أنه قد يساعد على تحسين نومك بشكل فعال. يُعتبر عصير الكرز الحامض مصدراً طبيعياً للميلاتونين، الذي يلعب دوراً هاماً في تنظيم دورة النوم والاسترخاء.
وفقاً لدراسة أُجريت في عام 2011، تبين أن الأشخاص الذين استهلكوا مكملات من عصير الكرز الحامض، قد سجلوا زيادات كبيرة في مدة النوم التي يقضونها وكذلك في كفاءة نومهم بشكل عام. هذا يدعم فعالية الكرز الحامض في تحسين جودة النوم وتعزيز الراحة الليلية بشكل طبيعي وآمن.
الديك الرومي
الديك الرومي يُعتبر من الأطعمة المعروفة بقدرتها على تحفيز النعاس، ولكن ما هو السر وراء ذلك؟ تظهر الدراسات أن لحم الديك الرومي يحتوي على مادة تربتوفان، وهي حمض أميني يساعد جسمك على إنتاج السيروتونين، الذي يلعب دورًا في تنظيم دورة النوم من خلال تحفيز إنتاج الميلاتونين، المعروف بدوره كهرمون النوم. بالحصول على جرام أو أكثر من التربتوفان، يتم تعزيز النعاس وتقليل الوقت اللازم للوصول إلى النوم بشكل فعال.
الموز
إذا كنت تبحث عن بديل جيد للحصول على التربتوفان خارج لحم الديك الرومي، يُمكنك تجربة تناول الموز. فبالإضافة إلى الفوائد الصحية للمغنيسيوم والبوتاسيوم، يحتوي الموز على التربتوفان الذي يعزز إفراز السيروتونين في الجسم. كما يُعد المغنيسيوم المتواجد في الموز مساعدًا على تنظيم النوم من خلال تأثيره على الناقلات العصبية المرتبطة بهذه العملية. ومع ذلك، يجب تجنب تناول الموز قبل النوم مباشرة لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في التنفس أثناء النوم، لأنه قد يزيد من إنتاج المخاط في الجسم، مما يمكن أن يتسبب في تفاقم مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم وبالتالي الاستيقاظ المفاجئ من النوم.
الحمص
الحمص يعتبر مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على كميات ملحوظة من التربتوفان، مما يجعله خيارًا ممتازًا لتحقيق ساعات كافية من النوم بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك، يتميز الحمص بانخفاضه على الجهاز الهضمي. و يحتوي على كمية عالية من المغنيسيوم، حوالي 78 ملجم لكل كوب، مما قد يساعد في تحسين جودة النوم من خلال تعديل نسبة بعض الناقلات العصبية لتحقيق تأثير مهدئ.
المكسرات
المكسرات مثل الفستق، الجوز، الفول السوداني، واللوز تعد إضافة رائعة للنظام الغذائي المفيد للنوم. يحتوي الفستق على فيتامين B6 والبوتاسيوم، اللذان يلعبان دورًا هامًا في تحقيق نوم هادئ ومستمر. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الفستق على محتوى عالٍ من الميلاتونين مقارنةً بأي نوع آخر من المكسرات.
أما بالنسبة للألواح الجوزية وعين الجمل (اللوز)، فهما يحتويان على بعض الميلاتونين، ولكن ليس بالكميات العالية كما في الفستق. لكنهما غنيان بالمغنيسيوم والزنك، مما يساعد في علاج الأرق. ويحتوي الفول السوداني أيضًا على السيروتونين، الذي يمكن أن يساعد في تعزيز النوم. لذا، من المفيد استبدال وجبة خفيفة قبل النوم بملعقة أو اثنتين من زبدة الفول السوداني للحصول على جرعة من السيروتونين التي تعزز النوم الصحي بشكل فعال.
الأسماك الدهنية
تأكد من تناول كمية كافية من الأحماض الدهنية أوميغا. تلعب هذه الأحماض دورًا هامًا في تحقيق فوائد رجيم النوم وتحسين جودة النوم بشكل عام. بالإضافة إلى غناها بالأحماض الدهنية أوميغا وفيتامين D، تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون على كمية كبيرة من فيتامين B6 الذي يعزز إنتاج السيروتونين والميلاتونين، اللذين يلعبان دورًا أساسيًا في دعم عملية النوم الصحي.
الكربوهيدرات المعقدة و الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، والأرز البني، والشعير، والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، تلعب دورًا هامًا في تحسين حساسية الأنسولين ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم خلال الليل. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعتبر مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم. الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين B6، وكلها تساهم في تعزيز النوم بشكل فعال.
الكيوي
الكيوي، على الرغم من صغر حجمه، يعد من الفواكه المغذية للغاية. إضافة إلى احتوائه على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة مثل فيتامين C، يمكن أن يساهم الكيوي أيضًا في تحسين جودة النوم عن طريق زيادة مستويات السيروتونين بشكل طبيعي. ووفقًا لدراسة أجريت في عام 2016، تبين أن استهلاك ثمرتين من الكيوي قبل النوم بساعة واحدة، قد زاد بشكل ملحوظ من إجمالي وقت النوم وكفاءته لدى المشاركين في الدراسة.
شاي الأعشاب
يمكن أن يكون كوب من شاي الأعشاب هو كل ما تحتاجه قبل الذهاب للنوم لتحقيق نوم هادئ ومتواصل. يعمل شاي الأعشاب على تهدئة الأعصاب والعضلات بشكل فعال، مما يساعد على تسهيل عملية النوم. على سبيل المثال، يحتوي شاي البابونج على مادة الفلافونويد المعروفة باسم “apigenin”، والتي تعمل على تنشيط مستقبلات GABA في المخ، مما يساهم في الاسترخاء والنوم العميق. بالإضافة إلى ذلك، تشمل الأطعمة الأخرى التي تساعد على الاسترخاء البقدونس، الكرفس، السبانخ، والخرشوف.
أطعمة تجعلك مستيقظًا احذر منها
إذا كانت دورة نومك واستيقاظك غير منتظمين، أو ترغب في تحسين جودة نومك بشكل عام، ينصح العديد من خبراء الصحة بتجنب الأطعمة التالية التي قد تؤثر سلبًا على نومك:
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر
ضد رجيم النوم، قد يكون عدم وجود السكر في نظامك الغذائي أمرًا هامًا للمساعدة على النوم بشكل جيد. الدكتور ماي يشير إلى أن السكريات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض، الكعك، البسكويت، والصودا، يمكن أن تسبب ارتفاعًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم. عندما تنخفض هذه المستويات بسرعة، يمكن أن يحدث الأرق، خاصة إذا تناولت هذه الأطعمة قبل وقت النوم.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن استهلاك السكر بنسبة أعلى يرتبط بمزيد من اضطرابات النوم وعدم انتظامه. حيث تزيد الأطعمة الغنية بالسكر من تقلبات مستويات السكر في الدم بسرعة، مما يحفز الجسم على إفراز الأدرينالين والكورتيزول. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالقلق، الجوع، والاضطرابات في النوم.
بالتالي، يُنصح بتقليل استهلاك السكريات المكررة والأطعمة الغنية بالسكر قبل النوم لتحسين نومك والحفاظ على دورة نوم منتظمة ومريحة.
الأطعمة الدهنية
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يُفضّل تجنبها للحفاظ على نوم هادئ ومتواصل، حيث إنها قد تؤثر سلبًا على دورة نومك وساعة نومك البيولوجية. يشير الدكتور بوني إلى أن الجهاز الهضمي يتباطأ أثناء النوم، ولذا فإن تناول وجبة دهنية قبل النوم قد يسبب ارتباطًا زائدًا للجهاز الهضمي ويؤخر بداية النوم.
مع ذلك، هناك أنواعٌ من الدهون المفيدة، مثل أحماض أوميغا الدهنية التي توجد في الأسماك والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتي لا ينبغي استبعادها من نظامك الغذائي. تلك الدهون تساعد في دعم الصحة العامة وتعزيز الجهاز المناعي، دون التأثير السلبي على نومك.
الأطعمة و المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين
تناول أي طعام أو شراب يحتوي على الكافيين قد يعوّق النوم ويؤثر على القدرة على النوم المتواصل دون استيقاظ. ينصح عمومًا بتجنب تناول الكافيين لمدة تصل إلى ست ساعات قبل النوم. بعض الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تشمل:
- الأطعمة الغنية بالملح: تشمل الأطعمة المالحة والوجبات السريعة واللحوم الباردة والمقرمشات، والتي قد تزيد من العطش وتدفعك لتناول كميات كبيرة من الماء، مما يؤدي إلى زيارات متكررة للحمام خلال الليل ويؤثر على جودة نومك.
- الأطعمة الحارة: تسبب الأطعمة الحارة حرقة المعدة وتفاقم حالات الارتداد المريئي، مما يؤثر على جودة نومك. من الأفضل تجنب تناول الأطعمة الحارة أو الغنية بالتوابل قبل النوم، لتجنب زيادة كمية الحمض التي يمكن أن تتدفق إلى المريء أثناء النوم والاستلقاء.
هل يساعدك الصيام على النوم بشكل جيد ؟
الصيام هو طريقة شائعة في الأنظمة الغذائية تتضمن الامتناع عن تناول الطعام لفترات زمنية معينة. تتنوع الطرق للصيام، بما في ذلك الصيام المتقطع الذي يتضمن تقييد تناول الطعام والشراب لفترات زمنية محددة خلال اليوم، مثل الصيام لمدة 6 ساعات تليها 8 ساعات من الأكل، أو برنامج صيام لأيام بديلة. يستخدم الناس الصيام لأسباب مختلفة مثل فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
تباينت الآراء بشأن تأثير الصيام على النوم. وفقًا لمراجعة أجريت في عام 2012، لم يظهر تأثير الصيام المتقطع على جودة أو مدة النوم. ومع ذلك، هناك دراسات تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يزيد من مشاكل النوم، في حين تشير دراسات أخرى إلى عدم وجود تأثير. لذلك، لا يزال هناك جدل حول تأثير الصيام المتقطع على النوم، ولم يتم تحديد رأي أو دليل واضح حتى الآن بشأن هذا الأمر.
أفضل طرق تضمن نجاح رجيم النوم
إضافة الطعام إلى نظامك الغذائي والتخلص من الأطعمة الضارة هي خطوة أساسية نحو تحقيق نوم صحي ومثالي، لكنها ليست الحلا الوحيدًا. هناك العديد من الأشياء التي يمكنك تجربتها لتحسين جودة نومك، بما في ذلك إجراء تغييرات في نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة بانتظام وتنظيم النوم، وتناول المكملات الغذائية المفيدة، واستخدام الأدوية الموصوفة لعلاج اضطرابات النوم.
المكملات
المكملات الغذائية هي منتجات تُباع بدون وصفة طبية، وتحتوي عادة على فيتامينات، معادن، أو أعشاب. تُستخدم المكملات الغذائية من قبل الكثير من الأشخاص لتعزيز الصحة العامة، مثل مكملات فيتامين D وفيتامين C. هناك أيضًا من يلجأون إلى بعض المكملات الغذائية لمساعدتهم على تحسين نومهم.
من بين هذه المكملات، يأتي هرمون الميلاتونين، والذي يُنتج طبيعيًا في جسم الإنسان استجابةً للظلام. يساعد الميلاتونين على تنظيم الساعة البيولوجية والنوم، ولذلك يُتناوله الكثيرون في الساعات التي تسبق النوم لتحسين جودة نومهم. كما يمكنك أن تجرب أيضًا مكملات المغنيسيوم وحمض الفوليك كوسيلة لتحسين النوم.
الأدوية
إذا كنت تواجه مشاكل مزمنة في النوم، قد ينصحك الطبيب بتناول أدوية لعلاج إضطرابات النوم. تتضمن هذه الأدوية البنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب وغيرها من الأدوية التي تتطلب وصفة طبية.
الحفاظ على عادات النوم
يمكن لعادات النوم الصحية أن تلعب دوراً مهماً في تحسين جودة نومك. من بين هذه العادات:
- الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم: تثبيت نمط منتظم للنوم يمكن أن يعزز من جودة النوم واستقراره.
- ممارسة الأنشطة البدنية خلال النهار: القيام بنشاط بدني منتظم قد يساعد في تعزيز النوم العميق ليلاً.
- تجنب تناول الوجبات الكبيرة والكافيين قبل النوم: تناول وجبات خفيفة قبل النوم بضع ساعات يمكن أن يساعد في تجنب الارتجاع المريئي وتحسين جودة النوم.
- خلق بيئة مناسبة للنوم: تأمين غرفة مظلمة ومهيأة للراحة، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، يمكن أن يساعد على تعزيز الاسترخاء والنوم العميق.
هذه النصائح تعكس أبرز المعلومات حول موضوع رجيم النوم لعلاج الأرق، وهي مقدمة لكم من موقع مشروع المعرفة.
