تعرف على أفضل نظام غذائي لزيادة الخصوبة

ماهو أفضل نظام غذائي للخصوبة؟ وفقًا لتقرير منظمة الصحة العالمية (WHO)، تشير التقديرات إلى أن حوالي 10-15% من الأزواج يواجهون مشاكل العقم في العالم. وتظهر الدراسات الحديثة أن هذه النسبة قد تزيد أو تنخفض بين البلدان وحتى داخل نفس البلد بسبب العوامل المختلفة المتعلقة بالتطور الاجتماعي والاقتصادي والصحي.

يمكن أن يكون عدم القدرة على الحمل أمرًا مرهقًا لكل من الرجال والنساء. وعلى الرغم من عدم وجود نظام غذائي سحري يناسب الجميع لزيادة الخصوبة، إلا أن جويل باتزوفين، أخصائي الغدد الصماء الإنجابية والعقم، والمؤسس المشارك لمؤسسة Dreams Fertility، يؤكد أن اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي وصحي، إلى جانب ممارسة التمارين التي تعزز تدفق الدم، يُعتبر وسيلة رائعة لتحسين فرص الحمل وزيادة الخصوبة.

ما هو أفضل نظام غذائي للخصوبة ؟

النظام الغذائي المتوازن يعتبر مهم للغاية في تحسين الخصوبة. حيث أنه يوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للعمل بفعالية. و يؤكد العديد من الأطباء وخبراء الصحة أن إتباع نظام غذائي متوازن يقلل من إستهلاكك للسعرات الحرارية، و يركز بشكل أكبر على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.

حمية الخصوبة، أو النظام الغذائي المخصص للخصوبة ليست خطة غذائية محددة، بل هي خارطة طريق يمكن الإعتماد عليها في فترة ما قبل الحمل لتحسين الصحة الإنجابية. في حين أنه قد لا يضمن لك زيادة فرص الحمل، إلا أنه يساعد على تحسين صحة المرأة بشكل عام. و قد وجدت دراسة أجريت عام 09 أن الإلتزام بنظام غذائي يساعد على الخصوبة يتضمن مستويات عالية من حمض الفوليك و منتجات الألبان و فول الصويا و فيتامين ب و فيتامين د. كان هذا النظام مرتبط بزيادة المواليد الأحياء بين الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة.

لذلك، يجب على النساء اللواتي يحاولن الحمل التركيز على زيادة أحماض أوميجا الدهنية و الحبوب الكاملة و الأسماك و فول الصويا. مع تقليل الدهون غير المشبعة و اللحوم الحمراء. يشبه هذا النظام الغذائي حمية البحر الأبيض المتوسط، و هي حمية صحية للقلب تركز على الأطعمة النباتية و الحبوب الكاملة و الخضروات و البقوليات و الفواكه و المكسرات و البذور و الأعشاب و التوابل و الأسماك و المأكولات البحرية و منتجات الألبان و الدواجن و زيت الزيتون.

أطعمة تساعد على زيادة الخصوبة

بعض الأطعمة تعتبر جزءًا أساسيًا من الخطة الغذائية الصحية التي قد تساعد في زيادة خصوبة النساء. أظهرت العديد من الدراسات العلاقة بين الغذاء والخصوبة، حيث توضح بعض الخيارات الغذائية قدرتها على تحسين خصوبة المرأة، وعلى وجه الخصوص، تساعد بعض الأطعمة في تحسين وتنظيم عملية التبويض.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن اتباع نظام غذائي مخصص لتعزيز الخصوبة، يشمل زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، وتقليل استهلاك السكريات البسيطة، وزيادة تناول الأطعمة النباتية والبروتين النباتي بدلاً من البروتين الحيواني، وتناول منتجات الألبان قليلة الدسم، قد يؤدي إلى تحسين نسبة الخصوبة وتقليل خطر الإصابة بمشاكل التبويض قبل الحمل.

بالإضافة إلى ذلك، أشارت دراسة نشرتها جامعة هارفارد إلى أن النساء اللواتي لا يخضعن لتقنيات الإنجاب الاصطناعي مثل التلقيح الصناعي، قد تحقق بعض النتائج الإيجابية في الخصوبة عند تناولهن الفيتامينات والمكملات الغذائية مثل حمض الفوليك، وأحماض أوميجا-3، وفيتامين ب، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

وبالنسبة للرجال، أشارت دراسات أخرى في جامعة هارفارد إلى أن النظام الغذائي الصحي له تأثير إيجابي على جودة السائل المنوي، حيث يلعب دور المضادات الأكسدة في تحسين خصوبة الرجال. لذلك، يقدم لكم الآن قائمة بأفضل الأطعمة والمكملات الغذائية التي قد تساعد على تعزيز الخصوبة للرجال والنساء.

الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

أظهرت دراسة جماعية أن زيادة تناول حمض الفوليك يرتبط ارتباطاً كبيراً بزيادة معدلات الحمل والولادة الناجحة، خاصة بين الأشخاص الذين يخضعون لعلاجات مساعدة على الإنجاب. تشمل الأطعمة الغنية بحمض الفوليك العدس والفول والحمضيات وبراعم البروكسل والبروكلي والهليون.

الأطعمة الغنية بالليكوبين

الطماطم والجريب فروت والبطيخ والجوافة والبابايا، جميعها تعتبر من الأطعمة الغنية بالليكوبين. والليكوبين هو مضاد أكسدة قوي يساهم في تقليل التأكسد بشكل كبير. يعتقد بعض خبراء الصحة أن الليكوبين قد يكون خيارًا علاجيًا محتملاً لعلاج عقم الذكور.

السلمون

سمك السلمون يحتوي على نسب عالية من أحماض أوميغا الدهنية مثل DHA و EPA، التي تقلل من الالتهابات وتوازن الهرمونات الإنجابية وتساعد في بناء دماغ الجنين. إذا لم تكن من عشاق طعم سمك السلمون، يمكنك اللجوء إلى السردين كبديل آخر غني بأحماض أوميغا الدهنية.

الخصروات الورقية داكنة اللون

الخضروات الورقية الداكنة هي من بين أفضل الأطعمة لزيادة خصوبة الرجال والنساء، حيث تحتوي على مستويات عالية من حمض الفوليك والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يُنصح بشدة بإضافة هذه الخضروات إلى نظامك الغذائي، والتي تشمل الجرجير واللفت والسبانخ والبوك تشوي والكرنب.

الكينوا

يشير الطبيب جويل باتزوفين إلى أن الكينوا تُعتبر خيارًا ممتازًا للمساعدة في التحكم في مستويات السكر في الدم، وهذا قد يكون مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض المتعددة (PCOS). يُشار إلى أن الدكتور جويل باتزوفين يرى أن هذه المتلازمة جزئيًا بسبب مقاومة الأنسولين، والتي يعاني منها النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض وتتسبب في اضطرابات كبيرة في الإباضة. لذلك، يمكن أن يكون أي شيء يعمل على استقرار مستويات السكر في الدم مفيدًا في دعم الخصوبة.

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو من الأطعمة المفيدة التي تساعد على زيادة الخصوبة؛ نظرًا لغناه بحمض الفوليك الذي يُساعد على نمو الحبل الشوكي للطفل بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على الدهون الصحية التي تُحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم، واستقرار مستويات الهرمونات وتثبيط الشهية.

ويمنح الجسم كمية لا بأس بها من فيتامين E، الذي يعمل كمضاد قوي للأكسدة، حيث يحمي البويضات والحيوانات المنوية من التلف. يُمكنك أيضًا زيادة الفوائد عن طريق إضافة إحدى الدهون الصحية الأخرى مثل زيت الزيتون البكر الممتاز إلى الأفوكادو.

البيض

البيض، وعلى وجه التحديد صفار البيض، يمنحك العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها، مثل فيتامين د، وأوميغا 3، والكولين، والتي تُعتبر ضرورية مثل حمض الفوليك لمنع عيوب الأنبوب العصبي للجنين.

الكفير

الكفير هو مشروب زبادي يتميز بنسبة عالية من البروتين، كما يحتوي على البكتيريا المفيدة التي تلعب دورًا أساسيًا في صحة الأمعاء وتوازن هرمون الإستروجين. وتشير الدراسات التي أُجريت على الحيوانات إلى قدرته على تحسين جودة الحيوانات المنوية بشكل ملحوظ.

العدس و الفاصوليا

يُعتبر كوب العدس مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث يحتوي على كمية أكبر من البروتين مقارنة بما يحتوي عليه 100 جرام من اللحم المفروم. يشير الطبيب جويل باتزوفين إلى أهمية تناول الحبوب، وبشكل خاص العدس، في أي نظام غذائي مخصص لزيادة الخصوبة نظرًا لاحتوائها على الحديد وحمض الفوليك والألياف. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي قد يقلل من خطر العقم الناجم عن قلة التبويض.

بذور اليقطين

بعض الأطعمة، مثل بذور اليقطين التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، قد تسهم في زيادة خصوبة الذكور. تشير دراسة أُجريت في عام 2008 إلى أن الزنك يعزز صحة الحيوانات المنوية لدى الرجال بشكل ملحوظ، كما يُحسِّن عملية الإباضة أيضًا.

المحار

أحد أهم مصادر الحديد والزنك بعد كبد اللحوم هو المحار. يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بينما يُعزز الزنك مناعة الجسم ويحسن جودة الحيوانات المنوية والبويضات أيضًا. ومع ذلك، يجب تجنب تناول المحار النيء، حيث إنه قد يزيد من خطر الإصابة بالتهابات المعدة والأمعاء.

الحليب كامل الدسم

توصلت العديد من الدراسات إلى أن تناول منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الحليب والزبادي، بدلاً من الألبان قليلة الدسم، قد يزيد من احتمالية الحمل لدى النساء. يعود ذلك إلى وجود الدهون الصحية المفيدة في منتجات الألبان كاملة الدسم، التي تسهم في تحسين الصحة العامة للجسم وزيادة فرص الإباضة.

الفواكه

توجد العديد من الفواكه مثل التوت البري والفراولة التي تحتوي على مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية المضادة للالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك تناول بعض الحمضيات مثل البرتقال لأنها غنية بفيتامين سي والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك. وتُظهر بعض الأبحاث أن فيتامين C يمكن أن يُحسن فرص الحمل.

أطعمة يجب تجنبها إذا كنت ترغب في الحصول على طفل

اتباع نظام غذائي متوازن ومغذي هو دائمًا الخيار الأمثل عند محاولة الحمل. ومع ذلك، يشير الدكتور جويل باتزوفين إلى أنه عند تعديل نظامك الغذائي لتحسين الخصوبة، يجب ألا تكون هناك تغييرات جذرية. بدلاً من ذلك، يجب التركيز أكثر على جودة وحجم كل وجبة واختيارات الطعام الصحي.

على سبيل المثال، يؤكد الدكتور جويل باتزوفين أن الوجبات السريعة دائمًا خيار سيء. فبالإضافة إلى احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والملح، فإنها تحتوي أيضًا على دهون وكوليسترول بكميات كبيرة. علاوة على ذلك، تحتوي المشروبات الغازية على كميات كبيرة من السكر، وهذا يمكن أن يسبب مشاكل كثيرة، خاصة مع تراكم الدهون.

يمكن للأنسجة الدهنية أن تكون مستودعًا أو مخزنًا للهرمونات، والتي تدخل بعد ذلك في الدورة الدموية في أوقات عشوائية، وبالتالي، تعطل الضبط الدقيق للهرمونات المشاركة في الدورة الشهرية، والتي تعتبر جزءًا من آلية الإباضة لدى المرأة. وبناءً على ذلك، يجب تجنب ثلاثة أطعمة ومكونات عند محاولة الحمل:

بروتين اللحوم الحمراء و المصنعة

اللحوم الحمراء تؤدي إلى تقليل الخصوبة عن طريق التأثير السلبي على تكوين الكيسة الأريمية خلال نمو الجنين، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2008. بالإضافة إلى ذلك، أشار بعض الباحثين إلى أن الدهون المشبعة قد تقلل من جودة السائل المنوي للذكور.

أما بالنسبة للحوم المصنعة، فإنها تحتوي على الكثير من المواد الحافظة. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت في عام 2010 أن تناول اللحوم المصنعة كان مرتبطًا بانخفاض عدد الحيوانات المنوية الطبيعية.

الدهون المتحولة و الزيوت المهدرجة جزئيًا

قد يشكل تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة عامل خطر للعقم لدى كل من الذكور و الإناث. تعمل الدهون المتحولة على تحويل الزيت السائل إلى مادة صلبة في درجة حرارة الغرفة. و هو رائع للحفاظ على إستقرار الطعام، و لكنه سيء للخصوبة و لصحة قلبك أيضًا.

تتواجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية و السمن النباتي و الأطعمة القابلة للدهن و البسكويت و الأطعمة المجمدة و رقائق البطاطس. بالإضافة لذلك، يمكنك أن تجد الزيوت المهدرجة جزئيًا في قائمة المكونات الموجودة في زبدة الفول السوداني و البسكويت و المعجنات المعدة مسبقًا.

السكر المعالج و الكربوهيدرات المكررة

يُوصى بتقليل استهلاك الأطعمة والمشروبات المحتوية على السكر المعالج، مثل المشروبات الغازية والكربوهيدرات المكررة من شراب الذرة عالي الفركتوز، مثل الخبز الأبيض والكربوهيدرات الأخرى ذات السكريات المضافة، لجميع الأشخاص، وخاصةً لأولئك الذين يعانون من متلازمة تكيس المبايض. يعود ذلك لأن متلازمة تكيس المبايض قد تتسبب في اضطرابات في نسبة السكر في الدم، مما يؤثر على عملية الإباضة وفقًا لأطباء أمراض النساء.

بالإضافة إلى ذلك، يُساعد الحد من استهلاك هذه الأطعمة ذات السكر العالي أيضًا على خسارة الوزن. غالبًا ما يمكن لفقدان كمية صغيرة من الوزن أن يُعزز الخصوبة ويزيد من فرص الحمل.

طرق أخرى لزيادة الخصوبة

النظام الغذائي ليس سوى أحد الوسائل التي تُساعد في زيادة فرص الحمل. هناك عدة طرق أخرى يمكن اتباعها لزيادة الخصوبة. ومع ذلك، يجب دائمًا التواصل مع الطبيب المعالج للحصول على أفضل خطة للخصوبة.

تناول الفيتامينات قبل الحمل

نظرًا لصعوبة تحقيق نظام غذائي مثالي، يوصي العديد من خبراء الصحة بتناول المرأة بعض المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات لسد أي نقص غذائي محتمل. تحتوي هذه المكملات على حمض الفوليك، وفيتامين “C”، وفيتامينات “B” الأخرى، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم وأحماض أوميغا الدهنية. أما بالنسبة للرجال، فإن تناول الفيتامينات العادية قد يكون كافيًا.

تجنب الملوثات البيئية

قد تؤدي المنظفات ومبيدات الآفات والمبيدات الحشرية وبعض المواد البلاستيكية ذات الروائح إلى آثار ضارة على الخصوبة والحمل. يجب تجنب التدخين أيضًا، لأنه يرتبط بضعف الخصوبة وبطء حركة الحيوانات المنوية. بالنسبة للأمهات المحتملات، يؤدي التدخين إلى تقييد تدفق الدم إلى الجنين، مما يزيد من خطر الإجهاض المبكر.

الحفاظ على الوزن الصحي

ترتبط زيادة وزن المرأة بضعف التبويض. في الواقع، يجب على الرجال والنساء حفظ الوزن الصحي للمساعدة في زيادة الخصوبة. ووفقًا لعلم التغذية، يظهر أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن يعانون من ضعف في حركة الحيوانات المنوية، مما يقلل من مستوى الخصوبة لديهم.

هذه كانت بعض المعلومات الهامة حول كيفية تحسين الخصوبة استمر في متابعة موقعنا للمزيد من النصائح والمعلومات المفيدة حول الصحة والتغذية.