أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن في 7 ايام
نظام غذائي لزيادة الوزن، بعض الأشخاص يعانون من مشاكل النحافة الشديدة أو سرعة الحرق الأيضي، مما يتطلب منهم اتباع نظام غذائي متكامل يساعد على زيادة الوزن بشكل صحي. من الضروري أن يكون هذا النظام متوازنًا ويشمل تغذية متنوعة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية، التي تتوفر في اللحوم والبيض والألبان والخضروات والفواكه، بالإضافة إلى البقوليات والمكسرات والزيوت الصحية.
في حالات النحافة، من المهم حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للجسم، وضبط النظام الغذائي وفقًا لهذه الاحتياجات الخاصة.
يُنصح أيضًا بممارسة الأنشطة البدنية بانتظام، حيث تساهم في بناء العضلات وتعزيز الشهية والحفاظ على الصحة العامة.
وجبات تساعد علي زيادة وزنك خمسه كيلو في الأسبوع
زيادة الوزن يتطلب تنظيمًا دقيقًا للوجبات اليومية وتنوعًا في الأطعمة المتناولة لضمان استفادة الجسم الكاملة. يمكن تحقيق زيادة الوزن بمعدل خمسة كيلوجرامات في أسبوع واحد عبر اتباع النصائح التالية:
- تناول البروتينات والكربوهيدرات: يجب أن تحتوي الوجبات على كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات، مع منح الجسم ما يزيد عن حاجته اليومية.
- زيادة استهلاك البروتينات: تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في بناء الكتلة العضلية.
- زيادة السعرات الحرارية: ينبغي زيادة عدد السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، مثلاً، إذا كان الاحتياج اليومي للجسم 1000 سعرة حرارية، يمكن تناول 1500 سعرة حرارية يوميًا.
- العصائر الغنية بالسعرات: يمكن إدخال جزء من السعرات الحرارية عبر تناول العصائر الغنية بالحليب.
- تناول المكسرات: قبل الوجبات الرئيسية للحصول على دهون صحية وإضافة سعرات حرارية إضافية.
- ممارسة الأنشطة البدنية: تساهم في استهلاك السعرات الحرارية المتناولة وتعزز بناء العضلات في الجسم.
تلتزم بهذه النصائح يساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية ومستدامة.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
لتحقيق زيادة الوزن بشكل صحي، يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ويحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية التي توفر السعرات الحرارية اللازمة وتساعد على بناء العضلات. إليك بعض النصائح والأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لزيادة الوزن:
- الخضروات: يمكن إدخال الخضروات بأشكال متنوعة مثل الطازجة، المعلبة، المطبوخة، أو المشوية. تحتوي الخضروات على قيم غذائية عالية وتعزز من التغذية الصحية، وبعض الأنواع مثل القرع، البطاطا البيضاء، البطاطا الحلوة، الجزر، البنجر، الذرة، البقوليات، والأفوكادو تساعد في زيادة الوزن.
- الفواكه: يمكن تناول أنواع مختلفة من الفواكه سواء كانت طازجة، معلبة، أو على شكل عصير. بعض الفواكه مثل فاكهة الدوريان، الموز، المانجو، التين المجفف، التمر، والزبيب تساعد أيضًا في زيادة الوزن بفضل احتوائها على سعرات حرارية عالية.
- النشويات: تعد النشويات مصدراً أساسياً للطاقة وتشمل الخبز، الأرز المطبوخ، والمعكرونة. تحتوي النشويات على فيتامينات ومعادن وألياف تساهم في الحفاظ على صحة الجسم وزيادة الوزن بشكل صحي.
- اللحوم: يحتاج الجسم إلى كميات مناسبة من اللحوم الحمراء أو البيضاء يومياً للحصول على البروتينات اللازمة لبناء العضلات، ويفضل اختيار اللحوم قليلة الدهون للحفاظ على صحة القلب.
- منتجات الألبان: ينصح بتناول كميات منتظمة من منتجات الألبان مثل الحليب والأجبان لضمان الحصول على الكالسيوم والبروتينات اللازمة للجسم.
- الدهون الصحية: يجب أن تكون الدهون التي تتناولها من أنواع غير مشبعة مثل المكسرات، زيت الزيتون، الأسماك، والبذور، لتعزيز نسبة الكوليسترول الجيد في الجسم.
باختيار الأطعمة المناسبة وتنظيم الوجبات بشكل جيد، يمكن تحقيق زيادة في الوزن بشكل صحي وفعال.
جدول غذائي لزيادة الوزن
لا يوجد نظام غذائي محدد يمكن اتباعه طوال الحياة، ولكن هناك مجموعة من الوجبات التي يمكن تنويعها خلال الأسبوع. يجب التنبيه إلى أن النظام الغذائي يختلف من فرد إلى آخر ويجب تحديده وفقاً لاحتياجات كل جسم بشكل فردي. يمكننا أن نوضح جدولاً لنظام غذائي صحي لزيادة الوزن خلال أسبوع:
اليوم الأول
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | كوب من الشوفان مع الحليب البقري أو النباتي + قطعة من الموز+ ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني. |
| وجبة خفيفة | كوب من الكورن فليكس+ ربع كوب من الفواكه المجففة+ 20 حبة من المكسرات. |
| الغداء | كوب من المعكرونة+ خمس كرات من اللحم المفرومة المشوية أو المطبوخة+ قطعة متوسطة من الخبز المدهون بالزبدة |
| وجبة خفيفة | كوب من الجبن القريش+ ثمرة فاكهة |
| العشاء | أي مصدر للبروتين+ كوب من الخضروات+ كوب من الأرز المطبوخ. |
اليوم الثاني
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | 3 قطع من الوافل المصنوع من الدقيق أو ما يعادله من الخبز+ ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني+ ثمرة فاكهة+ كوب من الحليب كامل الدسم أو حليب نباتي |
| وجبة خفيفة | قطعتان من الجرانولا+ 10 حبات من المكسرات. |
| الغداء | 3 قطع من لحم البرغر قليل الدهون+ خبز البرغر المصنوع من القمح الكامل+ قطعتين من الطماطم والخس+ كوب من البطاطا البيضاء المطبوخة بزيت نباتي| |
| وجبة خفيفة | كوب من اللبن+ 5 قطع من الفراولة |
| العشاء | صدور دجاج مشوية+ أرز مطبوخ + نصف كوب من البازلاء |
اليوم الثالث
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | حبة جريب فروت+ بيضتين مسلوقتين+ رغيف من الخبز+كوب حليب قليل الدسم +كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي. |
| وجبة خفيفة | حبة موزة واحدة+ كوب من الزبادي مع ملعتين من العسل. |
| الغداء | رغيف من الخبز+ صدر دجاج مشوي غير مقلي+ سلطة من الطماطم والبصل مع كوب خبز محمص مغطاة بملعقة كبيرة من الزيت والخل. |
| وجبة خفيفة | كوب من عصير الجزر. |
| العشاء | كوب من الأرز+ سلطة تونة أو أي نوع من الخضار. |
اليوم الرابع
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | كوب واحد من القمح الكامل مع كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من السكر+موزة واحدة+ شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني+ كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي |
| وجبة خفيفة | كوب واحد من عصير اليوسفي+ كوب من الشاي الساخن أو القهوة السوداء |
| الغداء | غيف خبز أسمر+ علبة تونة واحدة+ ملعقة من المايونيز+سلطة خضار. |
| وجبة خفيفة | كوب من الأفوكادو. |
| العشاء | سلطة خضار+ كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم+ تفاحة واحدة |
اليوم الخامس
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | قطعة واحدة من الخبز+ بيضة مسلوقة+ كوب عصير برتقال |
| وجبة خفيفة | حبة كمثرى طازجة+ كوب واحد من حليب الصويا. |
| الغداء | لحم صدر الديك الرومي+ خس أخضر وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل+ كوب واحد من شوربة الخضار منخفضة الصوديوم+كاس من الماء. |
| وجبة خفيفة | كوب ونصف كوب جبن+خوخ طازج. |
| العشاء | سمكة سلمون فيليه+ كوب واحد من الفاصوليا الخضراء+ كوب أرز أسمر+ سلطة خضار |
اليوم السادس
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | كوب من رقائق الذرة مع ملعقتين من السكر+كوب من الحليب الخالي من الدسم+موزة+ بيضة مسلوقة |
| وجبة خفيفة | كوب واحد من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة عسل+ نصف كوب من التوت الأزرق+ملعقة كبيرة من اللوز. |
| الغداء | كوب مكرونة قمح كاملة +نصف كوب صلصة مكرونة حمراء+سلطة من الطماطم و البصل |
| وجبة خفيفة | كوب ونصف كوب جبن+ خوخ طازج |
| العشاء | سلطة من الطماطم والبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل+ بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة. |
اليوم السابع
| الموعد | الوجبة |
| الفطور | طيرة كاملة القمح مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني+ برتقالة واحدة كوب كبير. الحليب خالي الدسم+ كوب واحد من القهوة السوداء أو الشاي |
| وجبة خفيفة | دقيق الشوفان مع الزبيب+ كوب من الحليب |
| الغداء | صدر دجاج مطبوخ+ سلطة خضار من الطماطم والبصل. |
| وجبة خفيفة | كوب من عصير الجزر |
| العشاء | سلطة من الطماطم والبصل مغطاة بملعقتين كبيرتين من الزيت والخل+ بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة. |
كانت هذه ابرز المعلومات حول موضوع نظام غذائي لزيادة الوزن مقدمة لحضراتكم من موقع مشروع المعرفة.
أسئلة شائعة
كم احتاج من سعرة حرارية لزيادة 5 كيلو اسبوعيا؟
يحتاج الجسم من حوالي 300 إلى 500 سعر حراري
متى يبدا الجسم بزيادة الوزن؟
في حالة تناول وجبات صحية بكميات كبيرة عن حاجة الجسم من السعرات الحرارية اليومية.
